Зимний рацион: какие продукты необходимы в холодное время года

Исследования показывают: если человек какое‑то время находится на холоде, его энергозатраты растут. Но это не значит, что с ноября всем надо увеличивать количество еды в своем меню. Хотя ученые заметили, что зимой взрослые нередко едят более калорийную пищу и увеличивают порции. Но это скорее про привычки, а не про то, что организму нужно больше энергии. Если двигаться меньше, а есть много, лишние калории могут сказаться на весе.

Поэтому зимой особенно важно прислушиваться к своему аппетиту, больше двигаться и следить за стабильностью веса. После долгой прогулки или работы на холоде потребность в еде может быть выше, а если вы остались дома, — такой же, как в другое время года.

Белок зимой нужен так же, как и летом. Он помогает организму обновлять ткани, поддерживать иммунитет, а еще участвует в работе важных систем организма. Получить его можно из разных продуктов: рыбы, птицы, мяса, яиц, бобовых и молочных продуктов. Например, творог удобно взять на завтрак или в качестве перекуса, а из чечевицы получится хороший теплый суп или гарнир. При этом не нужно стараться резко увеличивать количество белковой еды только потому, что на улице мороз.

Жиры тоже важны. Они участвуют в построении клеточных мембран и помогают усваивать жирорастворимые витамины. При этом лучше выбирать ненасыщенные жиры: растительные масла, рыбу, орехи и семена. Так, например, хорошими источниками Омега‑3 считаются жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), а еще льняное семя, семена чиа и грецкие орехи.

Не стоит думать, что с наступлением холодов полезных овощей и фруктов не остается. Их можно есть круглый год — в свежем, замороженном или консервированном виде. По рекомендациям ВОЗ, замороженные и консервированные продукты тоже подходят для здорового питания — главное, чтобы в них не было слишком много сахара или соли.

Выбирайте то, что удобно хранить и готовить. Например, зимой хорошо идут морковь, свекла, тыква, капуста, яблоки и цитрусовые. Замороженные брокколи, цветная капуста, зеленый горошек и ягоды выручают, когда сезонных продуктов мало. Из них можно делать гарниры, запеканки, соусы, добавлять ягоды в каши или теплые десерты, но без большого количества сахара.

Квашеные продукты тоже могут быть частью меню. Но не стоит считать любую ферментированную еду пробиотиком: ученые отмечают, что далеко не все такие продукты содержат микроорганизмы, которые при употреблении в достаточном количестве могут помочь поддержать здоровье кишечника. К тому же в квашеных овощах бывает много соли, поэтому лучше есть их небольшими порциями.

Зимой крупы и бобовые — удобный выбор: они долго хранятся и отлично подходят для горячих блюд, а еще дают клетчатку. В меню можно регулярно включать гречку, овсянку, перловку, бурый рис, чечевицу, нут и фасоль. По данным ВОЗ, взрослым и детям старше 10 лет стоит получать не менее 25 г клетчатки каждый день из обычной еды. Но если раньше бобовые почти не появлялись на вашем столе, не стоит сразу съедать большую порцию фасоли. Начните с малого: добавьте немного чечевицы в суп, попробуйте чуть-чуть хумуса или несколько ложек нута в салате. Специалисты советуют увеличивать количество клетчатки постепенно и обязательно пить достаточно воды. Если резко начать есть много продуктов с ней, может появиться вздутие и дискомфорт в животе.

Витамин D — один из нутриентов, который участвует в работе иммунитета. В коже он вырабатывается под действием солнечного света. Но на его синтез сильно влияют сезон, длина светового дня и даже облачность. Поэтому зимой его количество в организме часто снижается. Его натуральных пищевых источников немного. К ним относятся жирная рыба, яичный желток и некоторые грибы. Часть продуктов им дополнительно обогащают. Включать их в меню — хорошая идея, но не стоит рассчитывать, что одна порция рыбы сразу восполнит нехватку нутриента.

Потребность в витамине D у всех разная и зависит от возраста, питания и состояния здоровья. Если есть подозрение на его дефицит, лучше поговорить с врачом. Он оценит ситуацию, при необходимости назначит анализ и подскажет подходящую дозировку.

Зимой стакан холодной воды может казаться менее привлекательным, чем летом. Но организму по‑прежнему нужна жидкость. Не обязательно заставлять себя выпивать по два литра в день: количество зависит от массы тела, активности, температуры воздуха, рациона и состояния здоровья.

Даже если вода остается базовым напитком, часть жидкости можно получать из других источников: несладкого чая, супов и т.д. Важно не только сколько вы пьете, но и как. В чай, какао или кофейный напиток часто добавляют много сахара — и лишние калории незаметно накапливаются. Если хочется согреться, выбирайте горячий напиток, но сладость лучше контролировать.

Чтобы правильно питаться зимой, не обязательно искать редкие или дорогие продукты. Достаточно взять привычные блюда и просто по‑разному их сочетать.

Вот пример меню на один день:

Планировать питание на неделю проще с определенным набором продуктов. Купите 2–3 крупы, 1–2 вида бобовых, разные овощи и фрукты, яйца, кисломолочные продукты, орехи, рыбу или другой источник белка. Часть овощей и ягод можно взять замороженными. Из такого набора легко собрать завтраки, обеды и ужины: сварить супы, сделать гарниры и салаты.

Если зимой мы двигаемся меньше, а перекусываем чаще и калорийнее, организму проще накопить лишние килограммы. ВОЗ рекомендует не увлекаться продуктами, в которых много сахара, соли, а также насыщенных и вредных жиров. Зимой особенно стоит быть внимательнее к некоторым привычным вещам:

После сытного праздничного ужина, не нужно на следующий день резко менять рацион. Не пропускайте приемы пищи, не пейте только сок и не пытайтесь есть что‑то одно весь день. Если утром аппетит снижен, съешьте небольшую порцию. Прислушивайтесь к чувству голода, а не к чувству вины.

Многие думают, что зимой полезно устраивать чистки организма, но это заблуждение. Наши органы (печень, почки, легкие, кишечник) и так постоянно работают и поддерживают порядок в теле. Еда не оседает в организме как какие‑то шлаки, которые нужно срочно выводить с помощью разгрузочного дня. Самый простой и правильный вариант — придерживаться своего обычного режима питания.

Большинству здоровых людей достаточно придерживаться простых правил: есть разнообразную еду и не увлекаться слишком жирным, сладким и соленым. Но иногда общих советов мало — и тут пригодится консультация специалиста.

Стоит обратиться к врачу, если:

В этих случаях доктор не только поможет скорректировать рацион, но, если нужно, назначит анализы, чтобы выявить дефициты нутриентов. Прием любых добавок — витамина D, Омега‑3, пробиотиков — нужно обсуждать со специалистом.

Зимой нам нужны ровно те же продукты, что и в остальное время года: овощи и фрукты, крупы, бобовые, источники белка и полезных жиров. Просто в это время не все легко найти в свежем виде, да и хочется чаще чего‑то теплого и сытного. Но не стоит из‑за холодов делать рацион заметно калорийнее. Понемногу добавляйте клетчатку, не забывайте про продукты с витамином D и пейте столько, сколько комфортно. Такой подход гораздо полезнее, чем попытки найти один‑единственный «самый нужный зимний продукт».