Как поддерживать иммунную систему зимой: советы врача

Каждый хоть раз задумывался над тем, почему мы чаще болеем в холодное время года. Тут важно учитывать два фактора: насколько высока вероятность встретить вирус и насколько организм готов ему противостоять. Грипп, COVID‑19 и риновирусы передаются от человека к человеку. Мороз сам по себе инфекцию не создает. Но зимой люди чаще находятся в закрытых помещениях, а там концентрация вирусных частиц может быть выше. Иммунитет не становится слабее просто из‑за снега за окном. Меняется среда, в которой мы живем и контактируем с инфекциями, — именно это повышает риск заболеть.

Иммунным клеткам нужна энергия и полезные вещества, чтобы нормально работать. По рекомендациям ВОЗ, здоровое питание — это достаточность, баланс, умеренность и разнообразие. Это не значит, что зимой нужно собирать какое‑то особое иммунное меню. Достаточно просто включать в рацион разные группы продуктов.

В течение недели старайтесь, чтобы у вас на столе были:

Кишечник — не просто место переваривания пищи. Его слизистая образует барьер между внутренней средой организма и огромным количеством веществ и микроорганизмов в просвете ЖКТ. Здесь же находятся иммунные клетки, которые постоянно взаимодействуют с компонентами пищи и микробиотой.

На состав микрофлоры влияют рацион, лекарства, возраст и другие факторы. Некоторые бактерии перерабатывают клетчатку и выделяют вещества, которые помогают поддерживать правильную среду в кишечнике. В руководстве Всемирной гастроэнтерологической организации объясняется, как микрофлора взаимодействует с кишечным барьером и иммунитетом. Из этого не следует, что любой пробиотик способен поднять иммунитет. Его действие зависит от конкретного штамма бактерий, дозы и цели приема. Если вы думаете о пробиотиках, пребиотиках или синбиотиках, обсудите выбор и длительность курса со специалистом.

Чтобы поддерживать полезные бактерии в кишечнике в обычной жизни, начните с питания. Клетчатка из овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых служит основой для питания части кишечных бактерий. Добавляйте ее в рацион постепенно: если сразу начать есть много бобовых и отрубей после привычного меню с малым количеством клетчатки, может появиться вздутие.

Витамины и минералы нужны иммунной системе: при дефиците этих веществ защита организма может ослабнуть.

Витамин D. Наша кожа может вырабатывать его сама под действием солнечного света, но зимой световой день короткий, солнца мало — поэтому вопрос нехватки этого нутриента особенно актуален. Хотя солнечный свет не единственный его источник: он есть в жирной рыбе и кое-каких обогащенных продуктах. По некоторым рекомендациям здоровым взрослым не нужно регулярно сдавать 25(OH)D. Решение, нужен ли анализ, принимает врач: он оценит состояние здоровья, симптомы — и подскажет, есть ли повод для проверки.

Другие нутриенты. Та же логика касается витамина C, цинка и т.д. Они нужны организму, но есть большая разница между реальной нехваткой вещества и приемом очень больших доз «для профилактики». Если врач подозревает дефицит какого‑то витамина или минерала, обследование и нужную дозу подбирают индивидуально — с учетом особенностей человека, а не просто по сезону.

Чтобы поддержать иммунитет зимой, важно обращать внимание не только на питание, но и на такие вещи, как качество сна и уровень стресса.

С наступлением холодов в организме меняется работа нервной, эндокринной и иммунной систем. Хронический недосып не приводит напрямую к простуде, но из‑за него мы хуже справляемся с вирусами. В научном обзоре 2021 года заметили: у тех, кто спит меньше, выше вероятность заболеть инфекциями дыхательных путей. Это не значит, что, если спать на час больше, вы точно не заболеете. Но это показывает, почему важно спать регулярно — это значимая часть заботы о себе.

Тут ситуация немного другая. Кратковременное напряжение — это нормальная реакция организма. А вот если стресс держится долго, он может влиять на баланс гормонов, аппетит, сон и поведение. Поэтому полезно выработать простые привычки: оставлять время на отдых, не перерабатывать, не пить кофе поздно вечером и т.д. Если напряжение стало постоянным и сильно мешает жить, стоит обратиться к врачу — это тоже часть поддержки организма.

Физическая активность поддерживает сердечно-сосудистую систему, обмен веществ и общее здоровье. Для иммунитета важнее заниматься регулярно, а не устраивать редкие тренировки «на пределе сил». Данные нескольких научных исследований показали, что люди, которые в обычной жизни больше двигаются, реже болеют инфекциями, которыми заражаются вне больниц. Зимой не обязательно ходить только в спортзал. Подойдут прогулки, быстрая ходьба, лыжи, домашняя гимнастика и привычные тренировки — главное, одеваться по погоде и учитывать свое самочувствие.

Вопрос о том, как не болеть зимой, не сводится только к питанию. Даже самый правильный рацион не заменит меры, которые напрямую помогают реже сталкиваться с вирусами.

Вот простые действия, которые стоит взять за правило:

Большинство простуд проходит без специального лечения, но есть симптомы, при которых обязательно нужна консультация врача. По рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), стоит обратиться за помощью, если:

Не откладывайте визит к врачу, если чувствуете боль или давление в груди, очень сильную усталость, когда даже сидеть тяжело, или путаницу в мыслях — когда сложно понять, где вы и что происходит. Также срочно нужна помощь, если сильно обострилось хроническое заболевание.

Если вы часто болеете, это не обязательно значит, что у вас слабый иммунитет. На частоту болезней сильно влияют обычные вещи: маленькие дети в семье, работа в большом коллективе, хронические заболевания или курение. Если простуды протекают необычно тяжело, случаются слишком часто или сопровождаются редкими инфекциями, врач решит, нужны ли дополнительные обследования.

Главный принцип на зиму: не ищите единственное средство, которое якобы укрепит иммунитет. Гораздо важнее помогать организму работать как надо и снижать риск встречи с респираторными вирусами. Такой подход не требует сложных схем — его легко встроить в повседневную жизнь и использовать для профилактики.